Tiny Habits, del 1

I forrige innlegg i denne serien om vaner, skrev jeg om hvorfor vaner er viktig og hvorfor synet som mange har på vaner er feil. Motivasjon, disiplin og viljestyrke er ikke kjernen av vaneskaping og vaneendring. Systemer som jobber rundt disse elementene er heller måten å gå frem på.

Jeg nevnte to bøker spesielt i det innlegget, og den ene boken, Tiny Habits er boken jeg skriver om i dag. Dette vil være del 1 om Tiny Habits. Hvor mange innlegg som kommer fra den boken vil tiden vise.

Tiny Habits er skrevet av BJ Fogg. Fogg har drevet «The Behavior Lab» ved Stanford University, hvor blant annet Instagram-grunnleggeren Mike Krieger, er en av hans tidligere elever. Fogg har hatt fag som handler om «digital påvirkning» og atferdsendring i mange år.

Dette arbeidet har bært frukter. Hvorvidt disse fruktene er søte eller sure kan diskuteres. For om man tenker seg om er Instagram den ultimate vaneskaperen. Så og si alle unge har Instagram, og mange av dem bruker appen flere timer hver dag. Det er blitt en vane å ta opp telefonen når du har litt dødtid.

I et nøtteskall prøver BJ Fogg å skape et system som benytter seg av positive følelser i stedet for skyldfølelse og andre negative følelser, noe som er vanlig når fokuset er på disiplin og viljestyrke; om du ikke klarer det, er det din feil, siden du ikke har god nok viljestyrke. Det Fogg mener, derimot, er at om du ikke klarer å skape den vanen du vil ha, så må du skape deg et bedre system.  Vaneendring er som et IKEA-møbel. Om du ikke har riktige deler eller verktøy, så er det ikke rart at du ikke klarer å montere møbelet.

Instagram og flere av de store sosiale mediene har brukt prinsippene til BJ Fogg. TinyHabits er en form for det Fogg kaller «Behavior Design».

B=MAP

Det starter med Foggs egen atferdsmodell: Fogg’s model for behavior change. Det er en forholdsvis enkel modell, som er vist under. Han bruker ligningen B=MAP for hvordan atferd kan skapes/endres. Dette er rammeverket for hele TinyHabits-opplegget, så om man forstår det, vil man kunne skape eller endre vaner ved å endre på én eller flere av de tre komponentene, MAP.  M står for motivasjon, A står for ability (evne) og P står for Prompt/trigger/cue, altså det som minner deg på atferden.

Som man ser i modellen, så er det en «action-line», en handlingslinje. Det som er under den linjen, er atferd man ikke kommer til å gjøre, enten fordi at du er for lite motivert, eller at det er vanskelig å utføre, eller en kombinasjon av de to. Du kan legge en handling inn i atferdsmodellen, ved å rangere hvor motivert du er (M) og hvor enkel den er å utføre (A). Atferd som du er lite motivert til å gjøre, kan fortsatt utføres, så lenge den er enkel nok til å utføre at den kommer over handlingslinja.

MAP er altså de tre komponentene man kan tilpasse for å skape, endre eller bli kvitt vaner. Motivasjon (/viljestyrke/disiplin) er, som nevnt i forrige post, det mange lener seg på for å skape og opprettholde vaner. Fogg mener at motivasjon er nyttig, ja, men i samspill med evner (A) og trigger (P).

Forfatteren Haruki Murakami er enig, og når folk sier at han må ha «en fantastisk viljestyrke» etter at han har sagt at han løper hver dag, skriver han følgende:

«Da blir jeg selvsagt glad, for det er mye hyggeligere å få ros enn å bli kritisert. Men nå tror jeg ikke at en sterk viljestyrke er det eneste som trengs for å lykkes. Så enkel er ikke verden. For å være helt ærlig, tror jeg ikke sammenhengen mellom det å løpe hver dag og det å ha sterk vilje eller ikke er så stor. Det at jeg har holdt det gående med løping i tjue år, tror jeg har mer å gjøre at det passer til min natur, og at jeg faktisk ikke forbinder løpingen med lidelse i så stor grad. Mennesker er enkle sånn sett, de fortsetter med det de liker, og slutter med det de ikke liker.  Jeg innrømmer gjerne at viljestyrke, eller noe som man minne om det, spiller en viss rolle i alt dette. Som menneske klarer man ikke, uansett for sterk vilje man har, eller hvor mye man hater å tape, å fortsette å gjøre noe man ikke liker over lang tid. Og selv om man hadde klart det, ville det vært direkte usunt.»

Dersom det er noe du vil gjøre, og du ikke er motivert til det, så må du gjør at det er enklere å utføre (A/evne). Enten ved hjelp endring i miljøet du er i, eller at du øker ferdighetsnivået ditt. Det vil flytte atferden lengre mot høyre i atferdsmodellen, og forhåpentligvis over handlingslinja.

Når man skal endre eller bli kvitt en vane, så er det også MAP man endrer, men ikke i den rekkefølgen. Målet med det må da å være å gjøre at den atferden du vil bli kvitt, går under handlingslinja. Det kan man gjøre på tre måter:

Det første man burde se etter, er hva som trigger atferden, altså P(prompt). Å endre det som minner deg på å utføre en vane/handling, kan ofte være den enkleste måten å endre den på.

I tilfeller det det ikke er mulig, er neste skritt å gjøre det vanskeligere å utføre (A – evne). Når  Den vanskeligste delen er motivasjon, så det er det siste man er ute etter å endre. Så når det gjelder en slik «feilsøking», så blir rekkefølgen endret til PAM. For handlinger og vaner du vil bli kvitt, så kan det være lurt å sette seg ned og tenke over tre forslag til hva man kan gjøre på hver av de tre komponentene, og ikke bare ta en av gangen.

De små vaners anatomi

Fogg har lagd hva han kaller for små vaners anatomi. Som nevnt i atferdsmodellen til Fogg, er det viktig å ha et signal som minner deg på at du må gjøre noe. Med et slikt signal, eller anker, vil du bli påmint til å gjøre atferden. Etter det må du finne en måte å feire på. Man bruker altså eksisterende vane til å skape nye vaner på.

Signalet (A) og Atferden (B) er det man kan designe, justere og endre for å optimalisere hver enkelt vane, slik at det blir så enkelt som mulig å gjennomføre. Feiring derimot (celebration) er det som skaper videre motivasjon for å gjøre det. Det gjør at hjernen din har lyst til å gjøre denne atferden igjen. (Innen atferdsterapi kaller man dette for forsterkning). Fogg mener at feiring er en av de viktigste og mest undervurderte delene innen vaneskaping/vaneendring. Det er i tråd med hans tanke om viktigheten av positive følelser. Som Murakami sier, «mennesker fortsetter med det de liker».

Enkelt og greit så fungerer det slik: Etter jeg …(ankeret ditt), skal jeg …. (Ønsket atferd).

Eksempel: Etter jeg pusser tennene, skal jeg bruke tanntråd.

Etter jeg går på do, skal jeg ta to armhevinger.

Det neste innlegget vil gå mer i dybden på de forskjellige MAP-komponentene og hvordan man kan justere/endre dem.

På generell basis så vil jeg anbefale å sjekke ut siden til BJ Fogg, www.tinyhabits.com. Der har han flere ressurser og hjelpemidler som er tilgjengelige, helt gratis.